Gezonde en ongezonde vetten, onverzadigd en verzadigd vet, het zijn termen die we allemaal kennen.
Maar wat zijn nu precies gezonde vetten? Waar zitten ze in? En, wat is het verschil met ongezonde vetten? In dit artikel vertel ik je alle voordelen en tips die je moet weten over gezonde vetten.
Inhoudsopgave
Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten?
Voordat we ingaan op de voordelen van gezonde vetten en waar deze vetten inzitten, is het belangrijk om het verschil te weten tussen deze twee soorten vetten. In theorie zit er in ieder product dat vet bevat, zowel verzadigd als onverzadigd vet. Het is echter belangrijk om verzadigd vet zoveel mogelijk te vermijden en te vervangen voor gezonde vetten.
Verzadigde vetten / ongezonde vetten: kunnen het cholesterolgehalte verhogen en vergroten de kans op hart- en vaatziekten. Je vindt deze vetten met name in dierlijke producten, zoals: zuivel, vlees, roomboter, roomboter koekjes, gebak en bepaalde snacks. Hoewel de meeste ongezonde vetten voorkomen in volle melkproducten en vet vlees, komen ze ook voor in een beperkt aantal plantaardige producten zoals kokosolie en palmolie
Onverzadigde vetten / gezonde vetten : zijn positief voor de hartgezondheid, cholesterol verlagend en hebben andere bijkomende gezondheidsvoordelen. Je vindt deze gezonde vetten bijvoorbeeld in nootjes, plantaardige vloeibare margarine, vis, plantaardige vloeibare olie (zoals olijfolie), avocado en diverse zaden.
Onverzadigde vetten zijn zelf ook onder te verdelen in twee categorieën, namelijk enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten. Hoewel hier nog wat minder onderzoek naar is gedaan, wijzen bepaalde onderzoeken uit dat een grote hoeveelheid van meervoudige onverzadigde vetten het risico op kanker kan verhogen. Deze vetten worden ook wel transvetten genoemd en je vindt ze onder meer in zonnebloemolie, vis en margarine. Onverzadigde enkelvoudige vetten vind je in noten, avocado, lijnzaadolie en olijfolie.
Voordelen van gezonde vetten
Nu je weet waar gezonde vetten in zitten, is het belangrijk om ook te weten waar deze vetten allemaal goed voor zijn. We hebben hiervoor al een aantal gezondheidsvoordelen genoemd, zoals het verlagen van het cholesterol en de positieve invloed op je hartgezondheid. Door te kiezen voor onverzadigde en het liefst enkelvoudige vetten, kun je de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de positieve invloed van deze vetten op het verminderen van de kans op kanker, maar er zijn onderzoeken die uitwijzen dat je door te kiezen voor enkelvoudige gezonde vetten de kans op prostaatkanker kunt verlagen. Ze kunnen ook positief bijdragen aan de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat ze een gunstig effect kunnen hebben op de bloedsuiker- en insulinespiegel. Dit geldt overigens voor zowel mensen mét als zonder diabetes type 2. Een voordeel van onverzadigde enkelvoudige vetten voor mannen is, dat ze een testosteron verhogende functie hebben.
Al deze voordelen zijn gebaseerd op onderzoeken waarbij mensen vrijwel alleen kiezen voor enkelvoudige onverzadigde vetten, waardoor ook ontstekingen kunnen worden verminderd. Dit heeft als gevolg dat dit voedingspatroon de kans op chronische ziekten kan verminderen en kan helpen als je wil afvallen, doordat ze de expressie van ontstekingsgenen in het vetweefsel verminderen.
Als je interesse hebt in gezond leven inclusief een gezond voedingspatroon, kun je jezelf bijvoorbeeld verdiepen in deze stof door het volgen van een educatieve cursus. De NHA cursus “Fit en gezond leven” helpt je om zowel je geestelijke als fysieke gezondheid te verbeteren in 20 leuke lessen. Interessant voor iedereen die een optimale gezondheid wil bereiken. Ook de NHA cursus “Voedingsleer” helpt je verder om inzicht te krijgen in de relatie tussen goede gezondheid en voeding.
Zie hoe jij je mentale als je fysieke gezondheid kan verbeteren. Na het volgen van deze online cursus weet jij je gezondheid en je fitheid te verbeteren om weer succesvol te kunnen zijn in je leven en in je bedrijf of werk.
De 6 gezondste producten met onverzadigde enkelvoudige vetten
1. Avocado – 15 gram gezonde vetten per 100 gram
Een avocado is een product dat ontzettend veel liefhebbers kent en dit komt mede door de veelzijdigheid. Je kunt een avocado gebruiken als beleg, maar ook verwerken tot een heerlijke guacamole. Het is ook de perfecte (vrucht)groente om toe te voegen aan je smoothie. Een avocado bestaat gemiddeld uit 29 gram gezonde vetten en dit staat gelijk aan ongeveer 38% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vetten per dag. Wist je trouwens dat je van een avocado ook een heerlijke chocolademousse kunt maken?
2. Tofu – 9 gram gezonde vetten per 100 gram
Tofu is een plantaardig product dat rijk is aan gezonde vetten en het is op tal van manieren te gebruiken. Denk aan een plantaardige omelet oftewel een tofu scramble, of knapperige spicy tofu om toe te voegen aan Aziatische gerechten. Zorg ervoor dat je tofu op de juiste manier bereid en smaak geeft, want dan is het een heerlijke vleesvervanger.
3. Macademia noten – 76 gram gezonde vetten per 100 gram
Dit zijn wellicht wel de gezondste noten en ze bevatten maar liefst 76 gram gezonde vetten per 100 gram. Natuurlijk eet je er meestal wat minder van, maar met een dagelijkse portie van 22 gram zit je dan toch aan 28% van je dagelijkse hoeveelheid vetten. Hoewel je deze heerlijke nootjes kunt gebruiken voor het bakken van gezonde koekjes of cake, zijn ze ook zo een heerlijke snack.
4. Pindakaas – 51 gram gezonde vetten per 100 gram
Naast macadamia noten zijn ook pinda’s zelf een bron van gezonde vetten en zo ook pindakaas. Check echter wel even de verpakking, want aan sommige soorten pindakaas is veel suiker toegevoegd wat het geheel een stuk minder gezond maakt. Ook pindakaas is erg veelzijdig, van een klassieke boterham tot een smaakmaker in jouw smoothie bowl.
Meer weten over voeding en gezond leven?
Na de cursus Voedingsleer heb je goed inzicht in de relatie tussen voeding en gezondheid.
5. Pure chocolade – 43 gram gezonde vetten per 100 gram
Goed nieuws voor alle chocolade liefhebbers, want pure chocolade zonder al te veel suiker is een stuk gezonder dan je denkt. Een stukje pure chocolade is goed voor 16% van je dagelijkse hoeveelheid gezonde vetten. En mocht je voor een hele reep gaan, dan zit je al over de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
6. Lijnzaad olie – 128 gram gezonde vetten per 100 gram
Lijnzaadolie is een erg gezonde vloeibare olie, die zoals de naam het al zegt wordt gemaakt van lijnzaad. Deze zaden komen van de vlasplant, een gewas met prachtige blauwe bloemen. De zaden van deze plant worden samengeperst om de olie eruit te persen. Het is echter een olie die niet geschikt is om mee te bakken, maar de nootachtige smaak is perfect als dressing voor je salade. Om te bakken kun je beter voor olijfolie kiezen.
Tips voor het binnenkrijgen van gezonde vetten
Kies voor een plantaardige levensstijl
Als je het lastig vindt om te onthouden waar gezonde vetten precies inzitten, is het proberen van een gezonde levensstijl een goede optie. Zo vul je jouw dagelijkse voedingspatroon automatisch met gezonde vetten en ban je dierlijke, ongezonde vetten uit je leven. Je draagt zo ook automatisch bij aan een beter klimaat en dierenwelzijn.
Maak jouw salade nog gezonder
Een salade is heerlijk als bijgerecht voor de lunch of het diner, en door te kiezen voor een aantal specifieke ingrediënten maak je jouw salade nog gezonder. Kies voor donkere bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en romaine sla. Voeg naar wens andere groenten en paddenstoelen toe. Vergeet niet om dunne schijfjes avocado aan jouw salade toe te voegen en deze te besprenkelen met verschillende soorten gezonde zaden en eventueel nootjes. Maak de salade af met je eigen dressing van lijnzaadolie, citroensap en wat peper en zout. Smakelijk!
Meer weten over voeding en gezond leven?
Na de cursus Voedingsleer heb je goed inzicht in de relatie tussen voeding en gezondheid.
Gebruik een handige app
Als het jouw doel is om gezonder te eten, op gewicht te blijven of om af te vallen, zijn er tal van apps die jou hiermee kunnen helpen. Hierin kun je ook jouw inname van gezonde vetten bijhouden en deze apps zullen je helpen om gezonde(re) keuzes te maken. Er zijn ook apps waarin je precies kunt bijhouden welke producten je hebt gegeten, zodat je exact weet hoeveel calorieën, (gezonde) vetten, suikers en vezels je die dag hebt binnengekregen.
Vloeibaar is over het algemeen gezonder
Als je twijfelt welk product gezonder is qua vetten, kies dan voor de vloeibare in plaats van de vaste variant. Zo is bakken in olijfolie gezonder dan in roomboter of vaste margarine. Ook vloeibare plantaardige margarine is een betere keuze dan een kuipje bak- en braadboter. Mocht je gaan frituren, ook dan is het beter om te kiezen voor plantaardig vet in plaats van bijvoorbeeld reuzel, wat wordt verkregen uit het niervet van een varken en met name veel wordt gebruikt in België. Kies dus voor zonnebloemolie als je een keer wil zondigen, en wil genieten van een frietje of een snack uit de frituur.
Boekentip
Waarom we steeds dikker worden en waarom meer bewegen of minder eten niet helpt, en hoe we juist blijvend kunnen afvallen door lekker eten met veel gezonde vetten.
Zonder dat je honger hoeft te lijden, onsmakelijk hoeft te gaan eten of dure dieetproducten hoeft aan te schaffen.
Gerelateerde artikelen:
Tien websites over gezonde voeding.
Gezond en fit ondernemen: 8 praktische tips (waaronder gezonde voeding)