Vasten wordt door veel mensen gezien als een methode die goed is voor je gezondheid en als een gezonde manier om af te vallen.
Welke soorten vasten zijn er? Je lees het hier.
In dit artikel bespreek ik een aantal populaire soorten vasten, inclusief de voor- en nadelen.
Inhoudsopgave
Waarom vasten?
Hoewel de wetenschap nog steeds veel onderzoek doet naar de mogelijke voordelen van vasten, zijn er een aantal voordelen die met vasten in verband worden gebracht. Het is belangrijk om je te realiseren dat vasten ook nadelen kan hebben. Dit geldt vooral als je voor een lange periode vast of als je kiest voor een manier van vasten die schadelijk is voor je gezondheid. Let ook extra goed op als je lijdt aan een ziekte of aandoening, als je zwanger bent of als je borstvoeding geeft. In deze gevallen is het verstandig om eerst met je huisarts te overleggen of vasten voor jou veilig is. Maar ook als je twijfelt of vasten voor jou een goed idee is, welke soorten vasten bij jou past en hoe lang je kunt vasten, kun je dit altijd eerst even overleggen met je arts.
Een van de meest populaire manieren van vasten is intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd. Deze manier van vasten is erg veilig en de eventuele nadelen zijn minimaal, denk aan hoofdpijn of een gevoel van zwakheid. De voordelen van vasten op een gezonde manier zijn onder andere:
- Gewichtsbeheersing, zoals afvallen en vetverlies (waaronder buikvet)
- Het verminderen van ontstekingen
- Een positief effect op de bloedsuikerspiegel
- Het bevorderen van de groei van nieuwe zenuwcellen
- Het aanmaken van meer groeihormonen, voor de opbouw van spieren
Soorten vasten
Er zijn tal van manieren waarop je kunt vasten en het is goed om je te realiseren dat niet alle soorten vasten even gezond zijn. Hieronder een aantal van de meest populaire methodes, die zijn gericht op het verbeteren van je gezondheid en tot slotte een manier van vasten die je beter kunt overslaan.
Periodiek vasten
Deze methode van vasten kent een groot aantal voordelen en wordt ook wel intermittent fasting (IF) genoemd. Bij deze methode gaat het vooral om wanneer je eet en niet zozeer om wat je eet. Al is het natuurlijk altijd veel beter voor je gezondheid, om gezonde producten te kiezen.
Als je periodiek vast, dan wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. Waarbij de tijd dat je vast altijd langer is dan de periode waarin je mag eten. Tijdens de periodes van vasten mag je wel water drinken en andere dranken zonder calorieën zoals thee (uiteraard zonder melk en suiker).
Intermittent fasting: val af, reset je lijf en krijg grip op je gezondheid.
Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven of je sportprestaties wilt verbeteren: onderbroken vasten kan in alle soorten en maten.
Er zijn meerdere manieren waarop je periodiek kunt vasten, zoals:
5:2
Deze manier van vasten duidt op het aantal dagen dat je normaal eet (5 dagen in de week) en het aantal dagen dat je vast (2 dagen in de week). Op de dagen dat je vast eet je wel maar nuttig je minder calorieën, zo rond de 500-600 kcal. Het exacte aantal is afhankelijk van het aantal calorieën dat je normaal gesproken eet. Voor een man van gemiddelde leeftijd en met een normale levensstijl, ligt dit aantal rond de 2.500 kcal en voor een vrouw rond de 2.000 kcal. Uiteraard spelen tal van factoren een rol en heeft de één meer kcal nodig dan de ander.
Hoe je deze dagen verdeeld kan variëren en je kun dit ook aanpassen op jouw levensstijl. Werk je door de weeks en heb je een actieve baan, dan kun je ervoor kiezen om in het weekend te vasten. Maar je kunt de vastdagen ook verdelen, door deze niet achter elkaar te plakken. Het is een methode die voor veel mensen haalbaar is, omdat je ook tijdens het vasten iets mag eten en de periodes van vasten worden afgewisseld met normale dagen.
24 uur vasten
Een hele dag vasten of 24 uur vasten is wellicht iets uitdagender. De meeste mensen kiezen ervoor om 1 á 2 dagen in de week niets te eten gedurende 24 uur. Uiteraard dien je wel gewoon water te drinken of andere dranken zonder calorieën. Tijdens de dagen dat je wel gewoon mag eten, nuttig je echter niet meer dan het aanbevolen aantal calorieën voor jouw behoeften.
Als je ervoor kiest om 2 dagen in de week een periode van 24 uur te vasten, dan wordt dit ook wel het EatStop-Eat plan genoemd. De resterende vijf dagen is het de bedoeling dat je gezond eet, maar je hoeft niet echt te diëten. Je kunt dan ook zelf kiezen hoe vaak je per dag eet, of dit nu 20 keer of 3 keer is, zolang je je maar houdt aan het maximale aantal calorieën. Het is echter wel belangrijk dat je iets eet, om de periode van vasten te onderbreken. Dus als je vast vanaf 10 uur in de ochtend, dan dien je de volgende morgen rond dezelfde tijd in ieder geval iets te eten.
Afwisselende dagen
Deze manier van vasten wordt in het Engels alternate fasting genoemd en lijkt erg op het 24 uur vasten. Alleen wissel je bij deze methode iedere dag van normaal eten af met een dag van vasten, waardoor het een stuk intensiever is. De meeste mensen kiezen ervoor om tijdens de dagen dat ze vasten ongeveer 500 á 600 kcal te nuttigen.
Ook bij deze methode is het aangeraden om zoveel mogelijk voor gezonde producten te kiezen, zonder hier al te veel over te hoeven nadenken. Jezelf echter op de dagen dat je normaal mag eten volstoppen met enkel ongezonde dingen zoals pizza, snoep en koekjes wordt afgeraden. Je kunt overigens ook veel meer eten als je kiest voor gezonde producten, omdat je op die manier minder snel aan jouw maximale aantal calorieën zit.
16:8
Het 16:8 dieet, ook wel tijdsrestrictie vasten of time-restricted fasting genoemd, is weer een andere soort van periodiek vasten. De 16 en 8 staan voor uren, waarbij je 16 uur vast, afgewisseld met 8 uren waarin je kunt eten. Ook deze methode wordt door de meeste mensen ongeveer 1 á 2 keer per week toegepast. Het grote voordeel van deze methode is dat het een ontzettend flexibele manier van vasten is. Waarbij je de 8 uur van eten kunt plannen tijdens werk of sociale gelegenheden, zoals een etentje met vrienden of familie.
Met 16:8 intermittent fasting naar een gezond gewicht
Overnight vasten
Deze methode van vasten is wellicht de makkelijkste manier van vasten, omdat je in feite gedurende de nacht vast. Tijdens het slapen eet je natuurlijk sowieso al niets en je verlengt met overnight vasten de periode waarin je vast tot 12 uur. Ook deze methode kun je aanpassen op jouw eigen behoeften, maar de meest logische keuze is om een aantal uur voordat je gaat slapen al te starten met vasten.
Het laten staan van een glas wijn of cola en die zak chips of reep chocolade, kan een vrij eenvoudige manier zijn om gewicht te verliezen. Met name als je graag snoept in de avond en wil afvallen is dit de ideale manier van periodiek vasten om te proberen, waarbij er weinig verandert voor je normale eetgewoonten.
Spontaan vasten
Hoewel er nog geen wetenschappelijke bewijzen zijn dat bovenstaande methodes van periodiek vasten de genoemde gezondheidsvoordelen hebben, zijn ze voor de meeste mensen erg veilig. Een methode van vasten die ik echter niet kan aanbevelen is spontaan vasten, waar geen enkel schema aan vastzit. Spontaan vasten houdt in dat je vast als je geen zin hebt om iets te eten of om te koken.
Het grootste gevaar van deze manier van vasten is dat je waarschijnlijk de gezonde maaltijden overslaat, om vervolgens te grijpen naar ongezonde producten zodra je trek krijgt. Spontaan vasten en een gezonde levensstijl zijn daarom erg moeilijk te controleren en deze manier van vasten wordt niet aanbevolen door de meeste deskundigen die zich hebben verdiept in vasten.
Hoe minder vaak eten je meer energie geeft
Geweldig boek dat gaat niet om een dieet, maar om een gezonde levenshouding. Het geeft goeie onderbouwing, antwoorden en expertise gebaseerd op wetenschappelijke feiten, maar ook heerlijke verhalen en een grappige schrijfstijl.
Extra tips voor periodiek vasten
Als je besluit om periodiek vasten te proberen, heb ik hieronder een vijftal tips neergezet die je zullen helpen om het vasten vol te houden en jouw doelen te bereiken.
- Wees realistisch, zorg ervoor dat je jezelf geen onmogelijke doelen stelt, bijvoorbeeld als je graag vet wil verliezen. Het is beter om langzamerhand wat kilo’s kwijt te raken, dan dit te proberen te behalen in een korte periode. Wees ook realistisch als het aankomt op de momenten dat je vast. Als je een belangrijke dag hebt, dan is het verstandig om die dag niet te vasten
- Plan vooruit maar blijf flexibel, als je periodiek gaat vasten is het verstandig om een bepaalde methode te kiezen en alvast vooruit te plannen welke dagen je gaat vasten. Blijf echter flexibel en pas je schema indien nodig aan
- Drink voldoende water, net als tijdens de dagen dat je normaal eet, is het ook tijdens het vasten erg belangrijk dat je voldoende blijft drinken. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid water die wordt aanbevolen
- Pas op voor cafeïne, tijdens het vasten dien je uit te kijken voor cafeïnehoudende dranken zoals koffie, maar ook bepaalde theesoorten. Als je niet eet kun je eerder last krijgen van een teveel aan cafeïne
- Niet overcompenseren, probeer tijdens de dagen dat je normaal mag eten jezelf te houden aan je normale voedingspatroon. Je hoeft echt niet alleen maar gezonde producten te nuttigen, maar doe dit wel zoveel mogelijk
Bekijk de verschillende soorten vasten en laat je goed informeren. Ik ben zelf groot voorstander van een gezonde leefstijl, waaronder metale/fysieke gezondheid, voldoende beweging, goede nachtslaap en gezonde voeding behoren.
Wil je meer weten over gezonde voeding en een gezonde leefstijl? Lees mijn artikel: Gezonde voeding, wat is gezond eten?