Ongeacht je leeftijd, is het belangrijk om aandacht te schenken aan het krijgen en behouden van sterke botten en spieren.
Het goede nieuws is dat er meerdere manieren zijn om dit te doen, waar ik in dit artikel op in ga. Want niet alleen dagelijks bewegen is voldoende voor gezonde botten en spieren.
Inhoudsopgave
Waarom het behoud van sterke botten en spieren zo belangrijk is
Het menselijk lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren en ongeveer 206 botten. Tenminste bij een volwassen persoon, want een baby heeft namelijk veel meer botten die later aan elkaar groeien. Spieren bestaan uit weefsel waarvan de cellen kunnen samentrekken, waardoor bewegen mogelijk is. Wat veel mensen echter niet weten, is dat ook botten geen statisch materiaal is dat enkel uit kalk bestaat. Botten bestaan uit collageen en calciumfosfaat, plus een harde buitenlaag. Naast het feit dat ze als doel hebben om ons lichaam te ondersteunen en onze organen te beschermen, functioneren ze ook als mineraal opslag en helpen ze bij het aanmaken van nieuwe bloedcellen. Dus is het belangrijk om al deze spieren en botten zo gezond mogelijk te houden. Maar hoe doe je dit?
Manieren voor het behoud van sterke botten en spieren
Gelukkig zijn er meerdere manieren om zowel je botten als spieren sterk en gezond te houden. Uiteraard is het altijd verstandig om raad te vragen aan een arts, als je problemen ondervindt. Deze tips dragen bij aan sterke botten en spieren, maar zijn natuurlijk geen garantie.
Sporten en bewegen
Een van de belangrijkste manieren om sterke botten en spieren te krijgen en te behouden, is door regelmatig te bewegen en/of te sporten. Deze eerste tip zal waarschijnlijk niet als een verrassing komen. Beweeg minimaal iedere dag een half uur en natuurlijk het liefste langer. Doe ook regelmatig oefeningen in de vorm van spierversterkende activiteiten. Denk hierbij aan krachttraining, hardlopen of voetballen, om aandoeningen als botontkalking (osteoporose) te voorkomen. En dat je hier geen streng dieet voor hoeft te volgen en in de sportschool aan de kilo’s hoeft te trekken, dat lees je hier in dit boek Powervrouw Bundel (ook voor Powermannen overigens :-).
Krachttraining is een erg geschikte methode om je spieren te versterken, omdat je bepaalde spiergroepen kunt targetten. De internationale wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen. Hierbij is het belangrijk dat de grote spiergroepen aan bod komen, zoals je benen, buik, rug, schouders en armen. Ook als je niet in staat bent om te sporten, kun je door middel van rustig bewegen jouw spieren versterken. Denk aan het doen van balansoefeningen, eventueel met behulp van een professional trainer of een fysiotherapeut. En je hoeft echt niet
De reden dat spierbelastende en bot- activiteiten zo belangrijk zijn, is omdat je hierdoor meer spiermassa en -kracht krijgt. De druk op je botten wordt hierdoor ook groter, waardoor je lichaam zich aan zal passen door het aanmaken van meer botweefsel. Dit leidt op zijn beurt weer tot een betere botdichtheid en -sterkte. In tegenstelling tot deze belastende oefeningen, zorgt bijvoorbeeld het nuttigen van alcohol juist voor een afname van de botdichtheid en -sterkte, evenals het gebruik van nicotine.
De Powervrouw Bundel is dé musthave voor krachtsportende powervrouwen. Hiermee creëren zij stap voor stap een gezonde leefstijl die bij hen past.
Een strak lichaam met mooie vormen, meer energie, lekker in je vel zitten én elke dag genieten. Dat wil jij toch ook?
Vaak denken we dat we veel moeten trainen en een streng dieet moeten volgen om onze bodygoals te behalen en in onze kracht te staan. Gelukkig is dat helemaal niet nodig, zolang je maar de juiste stappen volgt.
Lees het in dit boek voor Powervrouwen!
Vitaminen voor sterke botten
Vitamine D staat bekend voor zijn bijdrage aan sterke botten, want je lichaam heeft dit nodig om calcium uit je voeding in het lichaam op te nemen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat je een teveel ervan niet zomaar kunt uitplassen. Het is dus belangrijk dat je zowel geen tekort, als geen overschot aan vitamine D hebt. Zowel een vitamine D tekort als een vitamine D vergiftiging leiden namelijk tot klachten. Iedere dag een half uur zonlicht (zonder dat je hele lichaam bedekt is met kleding) zorgt over het algemeen voor je dagelijkse dosis vitamine D, maar soms is dit niet voldoende.
Een tekort aan vitamine D kan verschillende oorzaken hebben en kan dus ook voorkomen als je dagelijks genoeg zonlicht krijgt. Het kan namelijk zo zijn dat de synthese in je lichaam onvoldoende is. Andere oorzaken van een tekort aan vitamine D zijn: alcoholisme, vetabsorptie stoornissen, polymorfismen en zwangerschap. Een tekort kan verstrekkende gevolgen hebben voor je botten en spieren, zoals aandoeningen en ziekten, waarbij spierzwakte veel voorkomend is. Bij kinderen kunnen botten vervormen doordat de groei wordt geremd. Iets dat veel gepaard gaat met een vitamine D tekort is botontkalking, ofwel osteoporose.
Vitamine D3 en K2
Het belang van vitamine D is zojuist al naar voren gekomen, maar het is belangrijk om in het specifiek ook vitamine D3en K2 even te bespreken.
Vitamine D3 is met name erg belangrijk als je wat ouder bent, aangezien de kans dan groter is dat je botten minder sterk en broos worden. Vitamine D3 zorgt voor de opname van fosfaat en kalk uit voeding, wat je nodig hebt voor zowel gezonde botten als tanden. Met name bij vrouwen na de overgang, is de kans op een tekort groter. Door voldoende vitamine D3 binnen te krijgen, neemt de kans op botbreuken af. Zolang je je aan de aanbevolen dosering houdt, is er geen kans op een overschot of bijwerkingen.
Vitamine K2 is een andere vitamine die het waard is om extra te benoemen, als we het hebben over sterke botten en spieren. Want gezien vitamine D3 bijdraagt aan een goede opname van calcium in je lichaam uit voeding, zorgt vitamine K2 ervoor dat dit weer door je botten wordt opgenomen. Een product waar ontzettend veel vitamine K2 in zit is Natto; een Japanse gefermenteerde sojaboon. Aangezien er niet zoveel vitamine K2 zit in het Westerse dieet, is het niet onverstandig om dit in te nemen in de vorm van een supplement.
Wetenschappelijk onderbouwde vitamines, per post bezorgd in je brievenbus! De grootste producent van supplementen in Nederland.
Ontdek hier de supplementen voor sterke botten en spieren.
Supplementen
Uiteraard kun je vitaminen aanvullen met supplementen, maar dat geldt ook voor mineralen als magnesium en calcium. Als je een tekort aan calcium hebt, dan haalt je lichaam dit uit je botten waardoor de botdichtheid afneemt.Calcium is iets dat je lichaam zelf niet aanmaakt en dat je binnen dient te krijgen in de vorm van voeding. Je kunt hierbij denken aan producten als peulvruchten, noten en bepaalde soorten groenten, waaronder: boerenkool, spinazie en broccoli. Calcium is overigens niet alleen belangrijk voor sterke botten, maar het speelt ook een rol bij een goede werking van de spieren. Een tekort op de lange termijn aan calcium, kan leiden tot spierpijn en spierkrampen, pijnlijk botten en botbreuken. Gelukkig kun je dit tekort aanvullen met supplementen, waarbij het ook hier belangrijk is dat je geen te grote dosis inneemt.
Magnesium is een ander mineraal dat je kunt aanvullen met supplementen, wat we tevens normaal gesproken uit onze voeding binnen krijgen. Magnesium zit onder meer in volkoren graanproducten en in noten. Een magnesium tekort komt echter niet zo vaak voor, en met name bij mensen die langdurig ziek zijn. Symptomen die met een magnesium tekort gepaard gaan zijn: spierkrampen, stuipen en beven. Voor het behoud van gezonde spieren, soepele gewrichten en sterke botten, is het dus belangrijk dat je een gevarieerd voedingspatroon hebt, dat je waar nodig aanvult met supplementen.
Overige vitaminen en mineralen voor het behoud van sterke botten en spieren
Uiteraard zijn er nog meer vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor je botten en spieren, zoals zink. Zink komt onder meer voor in pompoenpitten, cashewnoten en hennepzaad. Zink draagt bij aan het opbouwen en behouden van sterke botten. Daarnaast zorgt een tekort aan zink voor problemen met je zichtvermogen en het zorgt ervoor dat wondjes minder goed genezen.
Ook mangaan is belangrijk voor je botten en spieren, en je hebt mangaan nodig voor onder meer het aanmaken van kraakbeen. Mangaan zit in tal van producten, zoals peulvruchten en volkoren granen maar ook in drinkwater. Er is weinig bekend over een tekort aan mangaan, waardoor dit iets is waar je je gelukkig niet snel zorgen over hoeft te maken.
Tot slot hebben we nog het mineraal fosfor, wat tevens zorgt voor een goede werking van de spieren en wederom gezonde botten. Nierstenen, een gebrek aan eetlust en pijnlijke spieren en botten, kunnen tekenen zijn van een fosfor tekort. Naast het nemen van supplementen als je een tekort hebt, haal je fosfor normaal gesproken uit voedingsmiddelen zoals: linzen, kapucijners en zowel bruine als witte bonen.
Conclusie
Wat je moet weten over sterke botten en spieren, komt met name neer op een gezonde levensstijl. Waarbij niet te veel stilzitten, dagelijkse beweging, het doen van spierversterkende oefeningen en een gezonde, gevarieerde voeding het allerbelangrijkste zijn. Hierbij is het verstandig om ook nicotine en alcohol zoveel mogelijk te mijden, omdat dit juist een negatieve werking heeft op je botdichtheid en -sterkte.
Als je een tekort hebt of hier bang voor bent, kun je bepaalde supplementen innemen om ervoor te zorgen dat je zo sterk mogelijke botten, spieren en gewrichten blijft behouden. Zolang je jezelf maar aan de voorgeschreven dosis houdt, aangezien je lichaam een overschot aan bepaalde vitaminen niet kan verwerken. Vitaminen en mineralen om in het oog te houden voor gezonde botten en spieren zijn: vitamine D (waaronder D3), K2, calcium, magnesium en fosfor. Als je last hebt van klachten of vermoedt dat je een bepaald tekort hebt, is het altijd verstandig om je huisarts een bezoekje te brengen.
Wetenschappelijk onderbouwde vitamines, per post bezorgd in je brievenbus! De grootste producent van supplementen in Nederland.
Ontdek hier de supplementen voor sterke botten en spieren.