Een goede houding is niet alleen mooier, maar het is ook belangrijk voor een gezond lichaam op de lange termijn.
Je houding verbeteren, helpt bepaalde toekomstige problemen te voorkomen, zoals: rugpijn, hoofdpijn, blessures, stress, een slechte ademhaling en andere ongemakken. Daarbij komt kijken, dat de juiste houding je een gevoel van zelfvertrouwen geeft en je tevens zelfverzekerder overkomt.
Inhoudsopgave
Je lichaamshouding is onder te verdelen in:
- je dynamische lichaamshouding; je houding als je beweegt
- je statische lichaamshouding; je houding als je stil staat, zit of ligt
Je houding verbeteren met deze eenvoudige stappen
Om je houding te verbeteren, is het belangrijk eerst vast te stellen hoe je eigen lichaamshouding is. Is deze verkeerd of neem je al de juiste lichaamshouding aan? Daarvoor moet je natuurlijk weten wat de juiste lichaamshouding is, zowel als je zit, staat als ligt. Als je hebt geconstateerd, dat je geen juiste houding aanneemt, is het tijd om onder andere oefeningen te doen om je houding te verbeteren.
Stap 1: Evalueer je eigen houding
Ga bij jezelf na, welke houdingen jij aanneemt tijdens statische posities; als je staat, zit of ligt. Hierbij is het belangrijk dat je rug recht is, met uitzondering van de natuurlijke kromming in je onderrug. Je hoofd dient opgeheven te zijn, zodat je als het ware een rechte verticale lijn kunt trekken van boven naar beneden.
De juiste stahouding, is een rechte houding. Om de juiste staande houding aan te nemen, doe je het volgende:
- Ontspan je schouders en trek deze iets naar achteren, waardoor je borstkas opent
- Houd je rug recht en volg de natuurlijke kromming van je wervelkolom
- Houd je hoofd omhoog. Je kunt dit evalueren door met je wijsvinger en duim een L te maken en je duim aan de bovenkant van je borstbeen te plaatsen. Je kin moet je wijsvinger raken voor de juiste stand
- Zorg ervoor dat je voeten recht onder je heupen staan en buig de knieën een klein beetje
Staan is minder belastend voor je rug en een juiste zithouding is daardoor des te belangrijker. Met name als je zittend werkt.
De juiste zithouding is als volgt:
- Zet je voeten plat op de grond en doe je benen niet over elkaar
- Ontspan je schouders en laat deze naar beneden hangen
- Leun iets naar achteren en voorkom naar voren buigen
Voor de juiste werkhouding dien je hier ook op te letten:
- Je ellebogen geven de hoogte van het bureau aan en laat je onderarmen rusten op het bureau
- Zorg dat je beeldscherm op ooghoogte is
Een juiste houding geeft je een gevoel van zelfvertrouwen en tevens dat je zelfverzekerder overkomt
Als laatste is er de slaaphouding. De juiste lighouding is wellicht iets lastiger te evalueren, waarbij een goed matras tevens van belang is, met name als je een rugslaper bent. Deze mag niet te hard, maar ook niet te zacht zijn. Als je je rug wil ontlasten, raad ik slapen op je buik af. Door op je zij te slapen met de knieën opgetrokken, belast je je wervelkolom het minste. Zorg er voor dat je kussen niet te hoog is, want een te hoog kussen kan zorgen voor nekklachten en hoofdpijn.
Nu je weet wat de juiste statische lichaamshoudingen zijn, is het belangrijk om dit ook mee te nemen tijdens het bewegen. Hou tijdens het lopen je rug en hoofd recht en vorm als het ware één verticale lijn met je ruggengraat. Zorg er ook nu voor dat je de schouders ontspant en niet omhoog trekt, maar laat ze iets naar achteren hangen. Door je buikspieren te gebruiken bij het lopen, voorkom je tevens rugpijn. Dit doe je simpelweg door je navel in te trekken, waardoor je rug stabieler blijft.
Stap 2: Je houding verbeteren met oefeningen
Om je houding te verbeteren, dien je te beginnen met het aannemen van de juiste houding in het dagelijks leven. Je moet dit net zo lang blijven oefenen, totdat het een gewoonte is geworden. De tweede oefening die je kunt doen, is het behouden van deze juiste positie, als je lichaam uit balans is. Bijvoorbeeld door met blote voeten over zand te lopen, op het strand. Deze oefening is ook mogelijk met een balanskussen. Begin met de basishouding en strek vervolgens een arm of een been. Hierdoor raak je uit balans en zoek je opnieuw de juiste positie van je lichaam op.
Als je weet hoe je een correcte lichaamshouding aanneemt, kun je starten met andere oefeningen. Bijvoorbeeld het trainen van je rugspieren. Door je rugspieren sterk te houden, ontlast je je wervelkolom. Uiteraard is het bij het doen van oefeningen ter verbetering van je houding en andere fitness oefeningen, enorm belangrijk om de juiste houding aan te nemen.
Wil jij je houding verbeteren? Start met deze oefeningen die je thuis doet.
Je houding verbeteren, met deze oefeningen die je thuis doet
Als je erg veel klachten ervaart naar aanleiding van een verkeerde houding, is het belangrijk om contact op te nemen met een specialist. Denk bijvoorbeeld aan een fysiotherapeut of je huisarts. Als je zelf aan de slag wil gaan om je lichaamshouding te verbeteren, probeer dan onderstaande oefeningen uit.
Rug oefeningen
Om de houding van je rug te verbeteren, doe je de volgende eenvoudige oefening.Zet je voeten iets uit elkaar en van de muur af, ongeveer de lengte van je voet zelf. Buig iets door je knieën en leun vervolgens met je billen, rug en hoofd tegen de muur. Doe nu je armen omhoog en tik de muur aan als dit lukt. Zorg ervoor dat je de natuurlijke holling van je rug respecteert en hou deze positie een tiental seconden vast.
Dezelfde oefening kun je doen, terwijl je op de grond ligt. Gebruik een dun matje en buig bij deze oefening de knieën. Voeg deze eenvoudige oefeningen toe, aan jouw fitness oefeningen of ochtend ritueel.
Schouder oefeningen
De kindhouding is een goede oefening voor je schouders en afkomstig uit yoga. Ga op je knieën zitten, met je scheenbenen tegen de grond. Loop nu met je handen naar voren en rek daarbij je rug en je schouders uit. Strek je armen en probeer deze strekkende houding 30 seconden vol te houden.
Deze tweede schouder oefeningen, doe je gewoon terwijl je zit of aan het werk bent. Het is erg simpel, maar toch heel effectief. Ontspan je schouders, hou je hoofd recht en kijk opzij. Hou deze houding een tiental seconden vast. Draai je hoofd nu terug naar voren en kijk naar de andere kant. Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening voor je rug, schouders en nek
Een oefening die zowel goed is voor je rug, schouders als nek, is de kat-koe houding en deze is ook afkomstig uit yoga. Je begint door op je knieën te gaan zitten en je handen voor je te plaatsen op de grond. Zorg dat je handen zich onder je schouders bevinden. Als eerste doe je de koe houding, door je rug hol te maken en omhoog te kijken. Hou deze positie een aantal seconden vast en ga vervolgens door naar de kathouding. Nu maak je je rug juist bol en kijk je naar beneden, ook deze houding hou je een aantal seconden vast. Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer.
Met de online lessen van Happy with Yoga kun je oefeningen voor je rug, schouders en nek thuis doen. Practice van Happy with Yoga is een online Yoga platform met honderden Yogalessen en cursussen in verschillende stijlen, lengtes en intensiteit. Je kunt hierdoor overal, altijd en onbeperkt je practice doen! Ik vergelijk het met ‘De Netflix van de Yoga’.
Stap 3: Andere manieren om je houding te verbeteren
- Een gezond gewicht is belangrijk om de juiste lichaamshouding makkelijk te kunnen aanhouden. Zowel over- als ondergewicht kunnen dit moeilijker maken
- Verwissel regelmatig van positie, bijvoorbeeld door tijdens een kleine pauze een rondje te lopen, oefeningen te doen of bepaalde activiteiten af te wisselen
- Beweeg voldoende om spieren op te bouwen en gewrichten soepel te houden
- Kies voor de juiste schoenen, de juiste stoel en het juiste matras. Al deze producten zijn belangrijk om een juiste houding te kunnen volhouden en je lichaam niet extra of verkeerd te belasten
Veelgestelde vragen – FAQ’s
Hoe kun je je houding verbeteren?
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je houding te verbeteren, zoals het doen van rug- en schouder oefeningen. In dit artikel geef ik je daarvan een paar voorbeelden en leg ik tevens uit wat de juiste houding is, zowel voor de statische- als de dynamische positie.
Wat is de juiste zithouding?
De juiste zithouding neem je aan, door beide voeten op de grond te plaatsen en je benen niet over elkaar te doen. Vervolgens hou je je rug recht, terwijl je een beetje naar achteren leunt. Ontspan je schouders en duw deze een klein beetje naar achteren. Zorg dat je ook je hoofd recht houdt.
Wat is de juiste stahouding?
De juiste stahouding, is een rechte houding. Hou je rug recht, terwijl je de natuurlijke kromming van je rug respecteert. Hou ook je hoofd recht, zodat je als het ware een verticale lijn van boven naar beneden kunt trekken. Zorg dat je schouders ontspannen zijn en duw ze iets naar achteren. Je knieën hou je licht gebogen. Als je gaat lopen, is het belangrijk om je buikspieren aan te spannen.