Als je begint met intensief sporten, is je voeding minstens even belangrijk. Maar, wat is gezonde sportvoeding en waar moet je op letten?
In deze blog bespreek ik hoe je gezond eet, van het innemen van extra eiwitten tot supplementen en van superfoods tot sportdranken.
Inhoudsopgave
Waarom gezonde voeding belangrijk is
Het maakt niet uit of je een professionele sporter bent of af en toe naar de sportschool gaat, gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Het zorgt voor de opbouw van je spieren, voorziet in je energiebehoefte en zorgt ervoor dat je lichaam zich kan herstellen na een workout.
Er zijn een aantal dingen waaruit gezonde voeding moet bestaan, namelijk:
- voldoende energie en voedingsstoffen, wat verschilt per persoon en afhankelijk is van de training die je volgt
- inspelen op het herstel van je lichaam en spieren tijdens sportsessies
- variatie, zodat je zoveel mogelijk verschillende vitaminen, mineralen en dergelijke binnenkrijgt
- voldoende vocht, om je lichaam gehydrateerd te houden

Zorg goed voor jezelf met de beste voeding voor een optimale mentale en fysieke gezondheid.
Hoeveel energie heb ik nodig als sporter?
Het verschilt per persoon, plus hoe frequent en intensief je sport, hoeveel energie je nodig hebt. Als je minder dan een uur per dag traint, kun je de normale voedingsrichtlijnen volgen voor mannen en vrouwen. Train je langer per dag, dan heeft je lichaam behoefte aan meer energie.
Je energiebehoefte is onder te verdelen in drie categorieën, namelijk: koolhydraten (45-65%), proteïne (15-25%) en vet (20-35%). Bij de laatste categorie, is het erg belangrijk om te kiezen voor gezonde vetten. Denk aan vetten die voorkomen in avocado’s en noten. Als je minder lichaamsvet wil, is het belangrijk om van verzadigde vetten af te blijven, zoals die in chips, koek en snoepjes.
Eiwitten voor het sporten
Proteïne is belangrijk om spieren op te bouwen en je spierherstel te bevorderen. Een andere benaming voor proteïne is eiwitten, en je haalt dit onder meer uit vlees, vis, bonen en noten. Door zo gevarieerd mogelijk te eten, voorzie je je lichaam niet alleen op de korte termijn van gezonde sportvoeding, maar denk je ook aan je gezondheid op de lange termijn. Denk aan het verlagen van je cholesterol en het risico op bepaalde ziektes. Zodat je je ook in te toekomst een stuk fitter voelt. Als je het lastig vindt om voldoende proteïne te halen uit je dagelijkse voeding, kun je kiezen voor extra eiwitten in de vorm van sport eiwitrepen, proteïnepoeder of een andere vorm van sport eiwitten.
Hoewel de meeste mensen bekend zijn met whey proteines, oftewel wei proteïne; een bijproduct van de productie van kaas, kun je ook kiezen voor plantaardige (vegan) proteïnen. Deze zijn naast proteïne ook rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen.
Koolhydraten voor het sporten
Koolhydraten spreken voor zich en helpen je lichaam van energie te voorzien, daarnaast zijn ze ook onmisbaar voor je hersenen en rode bloedcellen. Gezonde producten die koolhydraatrijk zijn, zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkoren pasta en peulvruchten.
Naast deze drie categorieën is er nog een extra categorie, namelijk superfoods; producten die volgens velen erg gezond zijn voor je lichaam. Superfoods voor sporters zijn onder andere: chia zaden, bieten, groene thee, acai bessen en waterkers. Het is ook nog eens een makkelijke manier om je sportvoeding wat variatie te geven, denk aan chiazaden in een smoothie of waterkers bij je pasta.
Het gebruik van supplementen om je sportprestaties te verbeteren
Het kan lastig zijn om alle benodigde vitaminen, mineralen, proteïnen en meer uit je voeding te halen. Dit is waarom veel ervaren sporters gebruik maken van supplementen. Het kan ook zijn dat je een bepaald tekort hebt, zoals een tekort aan ijzer, vitamine D en dergelijke. Als je denkt dat je een tekort hebt, kun je dit het beste laten nakijken door je huisarts door middel van een bloedonderzoek. Sommige supplementen kun je gewoon innemen zonder gevaar (zoals vitamine C). Maar er zijn ook bepaalde vitaminen en mineralen die je niet onbeperkt kunt innemen (zoals vitamine D). Laat je daarom altijd goed adviseren. Vraag bijvoorbeeld gezondheidsadvies bij Perfect Health op maat aan.
Sportsupplementen zijn er in verschillende vormen en je kunt dus een variant kiezen die het beste werkt voor jou, zoals poeders, pillen, capsules of in vloeibare vorm. Lees voor het gebruik van supplementen dus altijd de bijsluiter. Of neem contact op met een deskundige om de voor- en nadelen te bespreken.
Bij Perfect Health kan je naast producten ook online health checks laten doen met gezondheidsadvies op maat. Hier krijg je advies welke supplementen jij zou kunnen gebruiken.

Perfect Health – weet wat je nodig hebt
- Producten
- Voordeel programma’s
- Health checks
Alles in huis om onderbouwd en resultaatgericht voedingssupplementen te gebruiken!
Praktische tips voor gezonde sportvoeding
Kies voor koolhydraten als beginnende sporter
Voor gezonde sportvoeding is het belangrijk om een aantal dingen te vermijden. Zo moet je bijvoorbeeld uitkijken met het weglaten van koolhydraten uit je voedingspatroon. In combinatie met te weinig eiwitten kan dit namelijk leiden tot de afbraak van spieren, om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Je kunt dit eenvoudig voorkomen door voldoende koolhydraatrijke producten te eten. Al zijn er ook atleten die er juist voor kiezen om laag te trainen; oftewel met een laag koolhydraatgehalte. Als beginnende sporter is het echter verstandig om te starten met sportvoeding inclusief voldoende koolhydraten.
Sportvoeding voordat je gaat sporten
Hou rekening met de maaltijd die je nuttigt voorafgaand aan het sporten. Denk aan een koolhydraatrijke maaltijd ongeveer 3 tot 4 uur voor het sporten, inclusief een kleine snack zoals een eiwitreep een uur van tevoren. Zorg ook voor voldoende hydratatie, door het drinken van 500 ml water en eventueel sportdranken tijdens de drie uur voordat je gaat sporten. Om klachten aan je maag en darmen te voorkomen, is het beter om niet direct na het eten te sporten.
Sportvoeding tijdens het sporten
Als je langer dan een uur sport of traint, zorg er dan voor dat je een kleine snack bij je hebt om je energiebehoefte aan te vullen. Dit kan in de vorm van een vegan eiwitreep, een sportdrankje of wat kokosyoghurt inclusief supplementen. Als je na het sporten nog iets wil eten, is het belangrijk om dit binnen de twee uur na je training te doen.
Maaltijden en je eiwit inname
Spreid je maaltijden over de dag. Waarbij het gezonder is om regelmatig kleinere hoeveelheden te eten, dan 1 of 2 keer een hele grote maaltijd. Probeer ook je eiwit inname over de hele dag te verspreiden om de 3 tot 5 uur. Hoewel het niet wetenschappelijk bewezen is dat sport eiwitten de sportprestaties aanzienlijk verbeteren, is er ook geen bewijs dat ze het tegenovergestelde effect hebben. Veel sporters hebben er echter baat bij en merken dat hun sportprestaties verbeteren als ze hun eiwit inname verhogen.
Hydratatie en sporten
Om de ultieme sportprestatie te kunnen leveren, is het essentieel om voldoende vocht binnen te krijgen en je lichaam gehydrateerd te houden. Het is belangrijk dat je zowel voor het sporten, tijdens als na het sporten voldoende drinkt. Je kunt voor water kiezen, maar ook voor een sportdrank. Aan sportdranken is soms sodium toegevoegd, wat helpt om de spieren samen te trekken en vocht op te nemen.
Hoewel voldoende drinken erg belangrijk is tijdens het sporten, kan te veel drinken gevaarlijk zijn. Je kunt beginnen met 400 tot 800 ml vocht, voor ieder uur dat je intensief traint. Uiteraard is dit maar een richtlijn. Aangezien ieder lichaam verschillend is en ook omgevingsfactoren. Zoals het klimaat een rol spelen in de hoeveelheid vocht die je nodig hebt tijdens het sporten.

Bewegen is gezond! Elke dag een half uur bewegen is een goed uitgangspunt, maar meer mag natuurlijk ook. Sporten zorgt voor sterke botten en spieren, zodat jij je fit en sterk voelt.
Wil je je spieren graag extra ondersteunen? MyProtein heeft een reeks aan supplementen die je hierbij helpen. Maak gebruik van de filters of doe de botten en gewrichten test en kom erachter welk product het beste past bij jouw behoeften!
Gezonde sportvoeding in de praktijk
Om je op weg te helpen, heb ik een aantal van mijn favoriete recepten voor jou op een rij gezet. Zo kun je direct aan de slag met het bereiden van gezonde sportvoeding.
Gezonde pannekoeken
Deze pannenkoeken zijn zowel heerlijk, als gezond en zitten boordevol eiwitten. Meng 1 eetlepel gebroken lijnzaad met twee eetlepels water en laat dit even staan. Prak een halve banaan, 120 ml havermelk, een snufje kaneel, 1 theelepel bakpoeder, 40 gram havermout. En eventueel een schepje proteïne poeder met bananen smaak en meng dit met de lijnzaad mix (vegan proteïne op basis van plantaardige eiwitten). Bak in totaal 4 pannenkoeken in een pan, gedurende 3-5 minuten op een gemiddelde temperatuur. Serveer de pannenkoeken eventueel met vers fruit.
Sporters chili
Deze chili is ontzettend gezond, geeft je een voldaan gevoel en makkelijk te maken. Fruit een kleine ui en een teentje knoflook in een grote pan, met een klein beetje kokosolie. Voeg nu 1 blik kidneybonen toe, 1 blik zwarte bonen, een klein blikje mais, cherry tomaatjes naar wens, 1 theelepel chilipoeder, een halve theelepel komijn, 2 eetlepels edelgistpoeder en een snufje zout en peper. Laat het geheel 15 tot 20 minuten rustig sudderen. Tip: was de bonen af met water in een vergiet, om winderigheid te voorkomen.
Snelle proteïne shake
Deze eenvoudige eiwit shake is perfect na een workout. Je hebt wel een blender nodig, om de volgende ingrediënten te mixen: 300 ml amandelmelk, een rijpe banaan, een lepel chia zaad, een lepel eiwitpoeder, een lepel cacao poeder, een beetje pindakaas en een snufje zout. Even blenden en genieten maar.
Zie ook MyProtein, een uitgebreide website met sportvoeding waar ik veelal mijn producten koop.
Goedkoop proteïne poeder
Proteïne poeder kan duur zijn, maar je kunt het ook eenvoudig zelf maken. Het enige dat je nodig hebt is een sterke blender of een koffiemolen. Vermaal een kopje van een hoge proteïne bron zoals chiazaden of hemp proteine, met een half kopje van een additionele proteïne bron zoals biologische pompoenpit proteïne of amandelen tot poeder. Het enige dat je nu nog hoeft te doen is het toevoegen van smaak, zoals cacao, kaneel, gember of vanille. Bewaar je eigen eiwitpoeder op een droge plaats voor je volgende workouts.
Mijn favorieten bij MyProtein
- Impact Whey Protein – Vanille
- Impact Whey Isolate – Vanille
- Flavour shots voor in mijn magere kwark met noten en zaden na het sporten
- Vegan eiwitten – Vegan Protein Blend