Stress verminderen met deze 25 tips

Gemiddelde leestijd: 19 minuten

De wereld draait steeds sneller en je moet altijd bereikbaar zijn. Carrière maken, gezin en familie onderhouden en een rijk en sociaal leven hebben. Wanneer je te veel stress ervaart, sta je continue ‘aan’ en kan je het leven als een ratrace ervaren. Stress veroorzaakt niet alleen veel gezondheidsproblemen, je zal ook presteren en succesvol zijn in je werk. Hoe kan je stress verminderen en weer volop genieten van het leven?

Met een beetje pech kan je grote financiële verplichtingen en lichamelijke problemen daar nog eens bij optellen. Het is niet gek dat steeds meer mensen (zware) stress ervaren.

Gelukkig zijn er veel methodes, tips en trucs waarmee je stress kan verminderen. In dit artikel leer je op 25 manieren hoe je:

  • Stress kan verminderen met lichamelijke en geestelijke oefeningen;
  • Stress kan verminderen met dank aan (gezonde) voeding;
  • Stress op het werk kan verminderen en;
  • Stress kan verminderen dankzij yoga

Waarom direct stress verminderen van levensbelang is

Bijna iedereen heeft op enig moment wel eens met stress te maken. Stress is een onderdeel van het leven. Zo’n normaal onderdeel dat er zelfs termen zoals ‘dagelijkse stress’ bestaan. Sterker nog: stress hoeft niet eens altijd slecht te zijn.

Het ervaren van stress is even menselijk als slapen en eten. Het is een oeroude lichaamsfunctie, die ervoor zorgt dat je in opperste staat van paraatheid bent. Pijn, vermoeidheid en honger verminderen door stress terwijl de focus pijlscherp is. Stress is feitelijk een overlevingsmechanisme dat ervoor zorgt, dat je zo snel mogelijk weer in een veilige en goede omgeving en situatie terecht kan komen. Dit alles wordt veroorzaakt door cortisol, wat hierdoor ook wel het stresshormoon genoemd wordt.

Het probleem zit hem echter in de duur: Stress is niet bedoeld om veel of langdurig ervaren te worden. En laat dat nu juist hetgeen zijn dat wel gebeurt. Dit zorgt voor vele problemen.

Meest voorkomende stress gerelateerde klachten

  • Een slechter werkend immuunsysteem – Verhoogde aanmaak van cortisol vermindert de aanmaak van witte bloedcellen.
  • Hoofdpijn – Cortisol zorgt voor spanning in spieren. Deze spanning kan hoofpijn veroorzaken
  • Nek- en rugklachten – Zie hierboven.
  • Vertraagde spijsvertering – Veel energie gaat naar het stimuleren van de spieren, waardoor de spijsvertering amper aandacht krijgt.
  • Slechter geheugen – Langdurige stress verandert de structuur van de hersenen, waardoor cognitieve problemen kunnen ontstaan.
  • Verhoogde hartslag en ademhaling – Om spieren paraat te houden moeten hart en longen harder werken. Dit kan leiden tot hartritmestoornissen, benauwdheid en/of duizeligheid.
  • Slapeloosheid – Slaapklachten worden vaak door stress veroorzaakt. Slecht inslapen of veel wakker worden, zijn gevolgen van een verhoogde hoeveelheid cortisol.
  • Depressie – Cortisol kan de hormoonhuishouding omver gooien en hersengebieden ontregelen. Op den duur kan dit tot depressies, burn-outs en angststoornissen leiden.

Bovenstaande problemen hebben grote invloed op de levenskwaliteit. Wie last ervaart van stress moet stress verminderen daarom als een prioriteit zien. Gelukkig zijn er veel dingen die jij kan doen om stress te verminderen of zelfs helemaal te voorkomen.

Tips om stress te verminderen

Een veelgehoorde uitspraak luidt: “Voorkomen is beter dan genezen”. Dit klopt ook. Je hebt er alleen weinig aan op het moment dat je stress hebt. Stress heeft immers veel oorzaken. Oorzaken die niet altijd direct opgelost kunnen worden. Stress verminderen op het moment dat je er last van hebt is geen oplossing voor het echte probleem. Wel zorgt het ervoor dat je minder last hebt van stress gerelateerde klachten.

No stress programma bij langdurige stress, overspannenheid en burnout. Bureau Breinfijn.

Online Cursus

No stress Programma

Het meest volledige programma wat Bureau Breinfijn biedt, inclusief persoonlijke online begeleiding.

Klaar voor duurzame verandering?

Stress en angst makkelijk verminderen

Er zijn veel verschillende manieren om stress op korte en lange termijn te verminderen. Stress op de lange termijn verminderen, vergt vaak meer tijd en oefening. Maar wat nu als je NU stress (of angst) hebt en dat gelijk wil verminderen? De kans is groot dat één of meerdere van onderstaande ‘quick fixes’ je al een heel stuk op weg helpt.

Luister naar muziek

De helende kracht van muziek is door de wetenschap al vaak bestudeerd. Zo is bijvoorbeeld bekend geworden dat met name klassieke en instrumentale muziek de hartslag, bloeddruk en stresshormonen vrij snel kunnen verlagen. Niet dat je direct een playlist vol symfonieën van Beethoven in elkaar moet knutselen: Ieder genre aan muziek kan deze positieve invloeden hebben. Het is vooral belangrijk dat je er zelf graag naar luistert.

Maak een wandeling

Als de situatie het toelaat is een korte wandeling vaak een goede oplossing om direct stress te verminderen. Het zorgt er namelijk voor dat je even van omgeving verandert, wat tijd alleen hebt, oog moet houden met de omgeving en direct wat lichamelijke beweging krijgt. Daarbij kan je ook nog eens gelijktijdig naar je favoriete playlist op Spotify luisteren!

Drink water

Ik zal je het belang van water niet hoeven uit te leggen. Maar minder mensen zullen op de hoogte zijn van de relatie tussen water en stress. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat het lichaam sneller uitdroogt. Terwijl dehydratatie ook de aanmaak van cortisol aanjaagt. Dehydratatie en stress versterken elkaar dus. Andersom verlaagt het drinken van een glas water aantoonbaar het cortisolniveau.

Lach, zelfs als er niets grappigs is

Misschien niet de beste tip om midden in een volle klas, trein of vergadering te doen. Lachen is echter één van de beste medicijnen tegen stress. Lachen verrijkt het lichaam met zuurstofrijk bloed en nog belangrijker: Het hormoon endorfine, ook wel bekend als het gelukshormoon. Uit recent onderzoek blijkt dat zelfs een neplach voordelen oplevert.

Zet je kaken aan het werk

Kauwen wordt al vele eeuwen gebruikt om stress te verminderen. De oude Grieken en Maya’s stonden er al om bekend om te kauwen op een soort van boomhars. Kauwgom heeft verschillende voordelen, waarvan het verlichten van angst en stress er één van is. De wetenschap is nog altijd op zoek naar een passende verklaring waarom het kauwen op kauwgom cortisolverlagend werkt.

Stress verminderen met voeding

Nog zo’n uitspraak: “Je bent wat je eet”. Deze draait vooral om het idee dat je niet gezond kan zijn zonder een gezond dieet. Nu komt er natuurlijk heel wat meer bij kijken, maar het is een feit dat gezondheid en voeding hand in hand gaan. Dit geldt voor zowel lichamelijke – als voor mentale gezondheid.

Stress gerelateerde klachten hebben, zoals je inmiddels weet, vooral te maken met het hormoon cortisol. Cortisol is slechts één van de ongeveer 100 verschillende hormonen in het menselijk lichaam. Andere bekende voorbeelden zijn dopamine (een genotshormoon), endorfine en serotonine (gelukshormonen). Voeding kan van grote invloed zijn op de hormoonhuishouding. Door bepaalde voeding en dranken te laten staan of juist op te nemen, kan je deze huishouding enigszins beïnvloeden en op een natuurlijke manier stress verminderen.

Pure chocolade (of andere magnesiumrijke voeding)

Naast dat chocolade ongelofelijk lekker is, zit het ook nog eens boordevol voedingsstoffen zoals magnesium, die helpen om het stresshormoon op natuurlijke wijze omlaag te brengen. Kies wel voor pure chocolade, deze bevat de grootste hoeveelheid magnesium, antioxidanten en de laagste hoeveelheid suiker. Andere magnesiumrijke voeding zoals avocado’s, bananen, broccoli en spinazie zijn ook een waardevolle toevoeging.

Groene thee

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het drinken van groene thee stress flink kan verminderen. Groene thee bevat namelijk grote hoeveelheden L-theanine. Effecten zijn al zichtbaar vanaf twee koppen per dag.

Vis (Of andere omega-3 rijke voeding)

Stressklachten blijken vaker voor te komen bij mensen die een tekort hebben aan omega-3 vetzuren. Daarnaast blijken ook andere gezondheidsproblemen vaker voor te komen bij een tekort aan omega-3. Alle reden dus om wekelijks te genieten van vette vis zoals haring of zalm. Daarnaast zitten ook noten, zoals de walnoten, boordevol deze gezonde vetzuren.

Sinaasappels (Of andere vitamine C rijke voeding)

Sinaasappels zitten net als veel citrusvruchten vol vitamine C. Deze antioxidant heeft talloze belangrijke functies, zoals bijvoorbeeld voor het versterken van het immuunsysteem. Daarnaast wordt ook het cortisolgehalte verlaagd, perfect dus als je blijvend stress wil verminderen.

Koffie

Sommige voeding en dranken zijn goed als je stress wil verminderen. Anderen dragen daar juist slecht aan bij. Koffie is daar een goed voorbeeld van. Dit komt door de cafeïne die van nature in koffie aanwezig is. Cafeïne verhoogt de aanmaak van cortisol. Daarnaast heeft het een oppeppende werking, waardoor je alleen maar sneller rusteloos raakt. Gek op koffie maar toch stress verminderen? Gedecafeïneerde koffie is een uitstekend alternatief. Ook Clearly Coffee 2.0 is een goede vervanging voor koffie. Koffie op basis van paddenstoelen zonder de negatieve effecten van cafeïne.

Alcohol

Door het bedwelmende effect van alcohol kan je tijdelijk minder stress ervaren. Het is echter geen goede oplossing: Alcohol vermindert de afbraak van cortisol. Eenmaal uitgewerkt, ervaar je dus alleen maar meer stress. Kan op die manier leiden tot een vicieuze cirkel.

Bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zijn over het algemeen nergens goed voor. Het zijn vaak suikerbommen, zitten gelijktijdig vol zout en hebben weinig voedingsstoffen die van waarde zijn. Zowel suiker als zout worden in verband gebracht met verhoogde waardes van cortisol. Wil je stress verminderen? Laat koekjes, magnetronmaaltijden en ander bewerkt eten dan vooral links liggen.

Stress verminderen op het werk

Stress kan talloze oorzaken hebben. In veel gevallen blijkt echter dat de werkomgeving er in meer of mindere mate iets mee te maken heeft. Deadlines, targets, reorganisaties, druk van collega’s: Er zijn veel redenen te verzinnen waarom werk stress kan opleveren. Maar hoe kan je stress op werk verminderen?

No stress programma bij langdurige stress, overspannenheid en burnout. Bureau Breinfijn.

Online Cursus

No stress Programma

Het meest volledige programma wat Bureau Breinfijn biedt, inclusief persoonlijke online begeleiding.

Klaar voor duurzame verandering?

Werk vooruit wanneer je kan

Iedereen ervaart ups en downs tijdens het werk. Eén van de gemakkelijkste manieren om de minder productieve uren op te vangen, is door vooruit te werken. Zit je vol energie en gaat het werk vlot? Werk dan vooral even wat langer door, zonder het gek te maken. Hierdoor vang je de minder gemakkelijke periode op. Het gevolg? Minder stress.

Na gedane arbeid keert rust

De boog kan niet altijd gespannen staan. Heb je overuren gemaakt of langer doorgewerkt om een deadline te halen? Een moment van ontspanning zorgt voor de nodige rust, zodat stress niet te hoog oploopt. Probeer op z’n minst ieder uur een vijftal minuten afleiding te krijgen. Lees de krant. Praat met collega’s. Maak een kleine wandeling. Je stressniveau zal dalen waardoor de prestaties nadien weer kunnen stijgen.

Een stille sloper: Onbewuste stress verminderen

Stress ervaar je meestal pas wanneer je er last van hebt. Maar wat als je stress hebt zonder daar erg bij te hebben? Hoe kan je onbewuste stress verminderen?

Soms reageer je anders op een situatie dan je verwacht. Iets ogenschijnlijk kleins kan een heftige emotionele reactie veroorzaken. Onbewuste stress is hier vaak een aanleiding van.

Onbewuste stress is een lastig gebied. Het is een gevolg van vele kleine, maar opeenvolgende gebeurtenissen. En wat kan je doen aan iets waar je geen erg in hebt? Het antwoord is simpel: Eigenlijk niets. Gelukkig is er wel een vangnet: Alle tips om stress te verminderen dragen bij aan het voorkomen van onbewuste stress. Voorkomen is beter dan genezen.

Oefeningen om stress te verminderen

Er zijn veel oefeningen om stress te verlagen. Om ze allemaal te behandelen, zou van dit artikel een boek maken. Een paar oefeningen zijn simpel en snel genoeg om ze altijd bij de hand te willen hebben. Heb je last van stress en wil je dit gelijk verminderen? Deze oefeningen helpen je op weg.

Ademhaling

Het leven valt en staat met ademhaling. Het is zo gewoon dat je er niets eens bij stilstaat. Veel mensen staan er dan ook niet bij stil dat ze verkeerd ademen. Zeker op stressvolle momenten schort het er nogal eens aan. Deze ademhalingsoefeningen helpen daarbij.

4-7-8

  • Adem 4 seconden rustig in door je neus
  • Houd je adem 7 seconden in
  • Adem rustig 8 seconden lang door je mond weer uit

De baby ademhaling

  • Leg één hand op je borst en de ander op je buik
  • Haal rustig maar diep adem, tot je buik opbolt
  • Adem rustig uit. Hou dit 10 minuten vol

Met de onlinecursus van Happy with Yoga je stress verminderen

Yoga is een Indiase filosofie en levenswijze om evenwicht in het leven te krijgen. Het bestaat simpel gezegd uit een combinatie van fysieke en mentale oefeningen om geest en bewustzijn samen te brengen en balans met het universum te vinden. Yoga krijgt dan ook een steeds belangrijkere rol in het hectische leven dat we vandaag de dag allemaal beleven.

Yoga is één van de beste manieren om stress te verminderen. Helaas is het niet iets dat je zomaar onder de knie krijgt. Anders dan bij de meeste tips in dit artikel, komt er veel oefening en ervaring bij kijken. Gelukkig zijn er manieren die jou hierbij helpen. Er zijn veel verschillende leerscholen die alles in het werk stellen om jouw stress direct en blijvend te verminderen. De Online cursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven’ van de Happy with Yoga Academy is hier een uitstekend voorbeeld van.

stabiliteit

Happy with Yoga Academy – MINDFULNESS VOOR HET DAGELIJKSE LEVEN

Een 8-weekse Mindfulness cursus inclusief audiobestanden, video’s en dagelijkse emails. De cursus is een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met Mindfulness en meer rust willen ervaren en minder stress.

Start de Online Cursus!

Gerelateerde artikelen: Gezonder leven met deze 25 simpele tips

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *