Gezonde voeding, voldoende beweging en een goede nachtrust. Dit zijn de drie belangrijkste pilaren waarop je een energiek en vitaal leven bouwt. Voor velen zijn de eerste twee vaak goed in de hand te houden. Beter slapen om maximaal te presteren, zowel zakelijk als privé.
Vooral een slechte nachtrust heeft een enorme invloed op je leven en is vaak ook nog eens enorm frustrerend.
Inhoudsopgave
Ben jij ook zo moe van het urenlang woelen en draaien zonder dat je in slaap valt? Beter slapen kan op meer manieren dan alleen het tellen van schaapjes. In dit artikel leg ik je daar van alles over uit.
Het belang van beter slapen
Zo’n 90% van de bevolking slaapt de aanbevolen 7 tot 9 uur per dag (Bron). Toch is maar liefst meer dan 60% van de Nederlandse bevolking niet tevreden over de eigen slaapkwaliteit. Hier zijn verschillende redenen voor. Lastig in slaap vallen, ’s nachts ontwaken en (te) vroeg wakker worden, zijn slechts een paar van de veel gehoorde klachten.
Naast dat dit sowieso heel vervelend is, is het ook nog eens ongezond. Slechte slaap zorgt bijvoorbeeld voor vermoeidheid overdag en op de lange termijn een grotere kans op depressies of zelfs beroertes en dementie. Ook kan het gewichtstoename veroorzaken, naast nog vele andere fysieke- en mentale kwalen.
Een goede nachtrust heeft daarentegen erg veel voordelen. Wie zichzelf de kunst van beter slapen aanleert heeft minder kans op hersenaandoeningen, een beter functionerend immuunsysteem en ervaart minder stress. Beter slapen beïnvloedt de hormoonhuishouding, lichamelijk herstel, cognitieve- én fysieke prestaties positief.
Lees ook mijn blog: Slaaptekort: oorzaken, gevolgen en tips.
Slapen is een dagtaak
Gemiddeld slaapt de mens zo’n 1/3 van de dag. Beter slapen, bestaat echter uit meer dan ’s avonds laat naar bed gaan en in slaap vallen. In feite begin je bij het wakker worden al aan de goede nachtrust van de komende avond!
Het menselijk lichaam heeft namelijk van nature baat bij het volgen van een circadiaans ritme. Dit is een biologisch ritme dat ongeveer 24 uur duurt. Het circadiaans ritme wordt geregeld door een proces, dat bekend staat als de biologische klok. Alleen ervoor zorgen dat deze klok dagelijks zo gelijk mogelijk loopt, zorgt al voor een grote verbetering. Je valt makkelijker in slaap, slaapt beter door en wordt frisser wakker.
Regelmatige uren
Geregeld hoor je van mensen, die doordeweeks met pijn en moeite om bijvoorbeeld 07:00 wakker moeten worden. En in het weekend? Dan zitten ze op hetzelfde tijdstip opeens met open ogen rechtop in bed! Zorg ervoor dat zowel doordeweeks, als in het weekend je ritme overeenkomt om dit probleem zoveel mogelijk te voorkomen. Dit alles heeft te maken met het lichaam dat zichzelf conditioneert.
Pas op met uitslapen
Veel mensen vinden het heerlijk om in het weekend uit te slapen. Dit is echter niet hetzelfde als beter slapen. Het weekend is door het uitslapen namelijk voor velen direct ook de reden dat ze doordeweeks niet meer beter slapen. Probeer het uitslapen dus zoveel mogelijk te vermijden als je écht beter slapen wil.
Dankzij je ontbijt beter slapen
Buiten dat het ontbijt vele gezondheidsvoordelen biedt, is het uiteindelijk ook belangrijk voor je dag- en nachtritme. Een (licht) ontbijt geeft je lichaam een seintje om van start te gaan, waardoor je biologische klok zijn ritme beter behoudt. Het ontbijt overslaan, zorgt juist voor fysieke stress en een suboptimale bloedsuikerhuishouding, wat je later weer ongewenst wakker kan houden.
Dut verstandig
Even een dutje doen, kan heerlijk zijn en past ook heel goed binnen beter slapen. Een ‘powernap’ is namelijk de perfecte manier om verloren uren in te halen, waardoor je niet uit hoeft te slapen. Doe deze dutjes dan wel in de vroege middag en laat ze niet langer dan ongeveer 20 minuten duren.
Het licht zien
Al sinds het begin der mensheid is het daglicht er om taken uit te voeren. De duisternis is er juist grotendeels om uit te rusten. Het menselijk lichaam maakt continu melatonine – een onder ander slaapopwekkend hormoon – aan. In het donker meer dan in het licht, terwijl je lichaam door licht melatonine ook nog eens extra afbreekt. Door licht en duisternis in je voordeel te gebruiken, wordt beter slapen een stuk gemakkelijker.
De morgenstond heeft goud in de mond
Net zoals het ontbijt, geeft daglicht je lichaam een signaal om de interne klok te kalibreren. Ontbijt dus lekker voor een zonnig raam of – als het weer het toelaat – in de tuin of op het balkon. Het licht helpt je om beter wakker te worden, waardoor je ritme ’s avonds juist meer op beter slapen ingespeeld raakt.
Daglicht doet wonderen
Maak liever overdag een lange wandeling dan in het donker. Breng je werkpauzes buiten door. Als je op kantoor werkt, probeer zo dicht mogelijk bij het raam te zitten. Hoe meer daglicht je ontvangt, hoe meer alert en energiek je bent. En hoe beter je in de avond in de slaapmodus terecht komt.
Omarm de duisternis
Waar licht overdag je vriend is, is het in de avond en nacht dus juist de vijand. Het is natuurlijk wel zo, dat het vandaag de dag onmogelijk is om licht volledig te blokkeren. En wil je beter slapen, dan is dat ook helemaal niet nodig. Door met het volgende rekening te houden, zorg je namelijk dat licht minimale invloed heeft op jouw slaapkwaliteit.
Ontwijk beeldschermen (in ieder geval voor een uur of twee)
Televisieschermen, laptopschermen, telefoonschermen. De meeste mensen kijken meerdere uur per dag op een scherm. Het blauwe licht dat door deze schermen uitgezonden wordt, werkt op jouw melatonineproductie als zonlicht op een vampier.
Daarom is het beter om vanaf een paar uur voor het slapen gaan niet meer op beeldschermen te kijken. Doe je dit wel, zet dan in ieder geval de blauwlichtfilters aan. Zo minimaliseer je de schade zoveel mogelijk.
De knop op je TV
Die helpt je zo uit de puree! In ieder geval wél wanneer je beter slapen wil. Naast dat televisieschermen blauw licht uitzenden, is het ook nog eens een stimulerend medium. Beter slapen gaat daarom een stuk gemakkelijker lukken, wanneer je naar muziek of een audioboek luistert.
Eten om beter te slapen
Voeding zorgt voor de bouwstenen die jouw lichaam nodig heeft om te functioneren. Daarnaast geeft het je ook de broodnodige energie, die je nodig hebt om de dag door te komen. Wanneer beter slapen je doel is, is goed eten en drinken erg belangrijk. Onderstaande tips zorgen dat je beter slapen zal.
Eet minder suiker en koolhydraten
Probeer zoveel mogelijk om geraffineerde koolhydraten en suikers te ontwijken. Deze vind je met name terug in wit brood, witte bloem, niet volkoren pasta, koekjes en snoepgoed, zeker in de avond. Deze geven namelijk razendsnel energie, waardoor beter slapen er niet eenvoudiger op wordt.
Geniet, maar drink met mate
Je zal ongetwijfeld eens gehoord hebben dat iemand beter slaapt met een drankje op. Het slaapmutsje heeft er zijn naam aan te danken. Toch lukt beter slapen met alcohol minder goed, dan je misschien verwacht. Alcohol verstoort de slaap cyclus, waardoor je minder diep slaapt.
Beter slapen middelen
Ik ben zelf geen fan van slaapmiddelen. Naast dat er gewenning of zelfs verslaving op kan treden, kan je simpelweg niet beter slapen met medicatie. Dit komt omdat medicatie, net als alcohol, voorkomt dat je diep slaapt. Daarnaast zijn er ook supplementen die je helpen met beter slapen. Goede voorbeelden hiervan zijn magnesium en melatonine.
Beter slapen door paracetamol
Paracetamol is één van de bekendste pijnstillers ter wereld en absoluut geen slaapmiddel. Toch is er een aanzienlijke groep mensen die paracetamol gebruiken om beter te slapen. Dit komt vermoedelijk omdat paracetamol de hersenen enigszins verdooft, waardoor je tijdelijk wat dieper slaapt.
Het nadeel van paracetamol is dat het maar kort werkt, tot maximaal vier uur. Daarbij heeft het ook bijwerkingen. Hierdoor wordt het aangeraden niet langer dan een week paracetamol te gebruiken.
Beter slapen door magnesium
Magnesium is een mineraal dat een ontspannende werking op het zenuwstelsel heeft. Op zichzelf is het dus geen slaapmiddel. Door de ontspannende werking draagt het daarentegen wel bij aan een goede nachtrust. Daarnaast is magnesium erg belangrijk voor de productie van melatonine, hét slaaphormoon.
Beter slapen door melatonine
Eerder schreef ik al over het effect van melatonine. Dit hormoon wordt door het lichaam aangemaakt en onder invloed van licht weer afgebroken. Het is het hormoon dat ervoor zorgt dat je ’s avonds en ’s nachts moe wordt. Een goede melatoninespiegel is noodzakelijk wanneer je beter slapen wil.
Omdat de meeste mensen tegenwoordig de hele dag met hun neus tegen een beeldscherm gedrukt zitten, wordt er overmatig veel melatonine afgebroken. Hierdoor kunnen problemen met slapen ontstaan. Door een paar uur voor het slapen gaan geen licht rondom te hebben, houd je de melatoninespiegel op peil. Daarnaast is melatonine sinds een paar jaar ook verkrijgbaar als supplement.
Overige beter slapen tips
Naast het goed indelen van je dag- en nachtritme en voeding, zijn er nog veel andere zaken die je helpen met beter slapen. Van boeken tot rustgevende planten en andere tips.
Van dit boek ga je beter slapen
Er zijn veel verschillende boeken die je leren om beter te slapen. Sommige van deze zelfhulpboeken draaien om het veranderen van je levensstijl, om op die manier je nachtrust te verbeteren. Andere boeken staan juist weer vol handige oefeningen, die je helpen om goed in slaap te vallen.
Een aantal goede voorbeelden hiervan zijn ‘Nooit meer niet meer slapen’, maar ook de ‘Glucose revolutie in de praktijk’ waar 58% van de mensen beter is gaan slapen door deze methode toe te passen. Ook het uit het Engels vertaalde ‘Slaap als een roos’ mag eigenlijk op niemand zijn of haar nachtkastje ontbreken.
Tips om beter te slapen bij stress
Stress is één van de belangrijkste oorzaken waardoor mensen slaapproblemen hebben. Het verwijderen van de oorzaak ván de stress is de enige manier om definitief van het probleem af te raken. Toch zijn er bepaalde dingen, die alsnog helpen om beter te slapen bij stress.
Hierbij kan je denken aan ontspannende geurtherapieën, meditatie of bijvoorbeeld een warme douche of bad voor het slapen gaan. Veel van de eerder genoemde tips helpen daarnaast ook goed om beter te ontspannen van het drukke dagelijkse leven.
Beter slapen door een verzwaringsdeken
Eén van de populairste nieuwe manieren om goed in slaap te vallen is het verzwaringsdeken. Verzwaringsdeken zijn precies zoals ze klinken: Verzwaarde dekens. In de regel danken ze hun extra gewicht aan glazen of plastic balletjes. Door het extra gewicht dat op je drukt, lijkt het haast alsof je geknuffeld wordt. Een verzwaringsdeken zorgt er niet alleen voor dat je sneller en dieper in slaap valt, maar ook nog eens minder stress ervaart.
Diley Dreams Tweepersoons Verzwaringsdeken
Heb je last van slaapproblemen, angst of stress?
Met de Diley Dreams tweepersoons Quantum verzwaringsdeken,
kom jij heerlijk tot rust en geniet je weer van een goede nachtrust!
Planten om beter te slapen
De gemiddelde plantenwinkel heeft een groot assortiment aan slaapkamerplanten. Deze zorgen in de regel voor een gezuiverde en zuurstofrijke lucht. Daarbij zijn er ook veel soorten die ervoor zorgen dat je slaapt als een roos. Voorbeelden hiervan zijn lavendel, aloë vera, jasmijn en verschillende soorten sanseveria’s.
Beter slapen in 7 stappen
Al met al zijn er veel verschillende dingen die jou kunnen helpen met beter slapen. Vaak is het een ontdekkingstocht om er achter te komen wat goed of minder goed voor jou werkt. Toch zijn er een aantal punten, die van groot belang zijn voor iedereen, die de best mogelijke slaap willen hebben.
- Volg een regulier slaappatroon
Hiermee train je jouw biologische klok om in slaap te vallen - Zorg voor ontspanning in de uren voor het slapen
Lees een boek, mediteer of neem een bad. Doe iets dat geen stress, opwinding of angst veroorzaakt. - Zorg voor de perfecte omgeving
Je slaapt het best in een koele, donkere en rustige omgeving. - Slaap niet veel buiten de ‘normale’ uren
Een powernap kan soms een levensredder zijn. Gebruik ze echter wel op het juiste moment. Vroeg op de middag en zeker niet meer in de avond. - Ga verstandig om met licht
Het is haast onmenselijk om te stellen dat je drie uur voor het slapen geen licht meer aan mag hebben. Maar zorg er in ieder geval voor dat het warm licht is en dat beeldschermen het blauwe licht wegfilteren. - Zorg voor voldoende beweging
Niets dat je zo voldaan kan laten slapen als een goede workout of wandeling. Doe dit echter bij voorkeur op z’n laatst een uur of drie voor het slapen gaan. - Houd rekening met wat je eet en drinkt
Zeker te veel eten en alcohol kunnen funest zijn voor een goede slaap. Probeer daarom in de uren voor je naar bed gaat geen alcohol meer te drinken en niets zwaars te eten.
Online Cursus Beter Slapen
Wil je meer leren over hoe je beter kan slapen? Dan is de Complete Slaapacademie een aanrader. De Complete Slaapacademie waarin je binnen 3 maanden inzichten krijgt en leert hoe je weer heerlijk kan slapen. Inclusief werkboek, slaapdagboek en Consiouz supplementen.
Direct toegang tot de Complete Slaapacademie
- Je leert oorzaak en gevolg herkennen
- Toewerken naar een langdurige oplossing
- Je wordt je bewuster van je eigen kunnen
- In 3 maanden leer je om weer heerlijk te slapen.
- Goed slapen is essentieel om maximaal te kunnen presteren.
Lees ook mijn blog: Gezond ondernemen op alle vlakken: 5 tips + bonustip. En lees hoe ook je slaap van invloed is op jou als ondernemer en je bedrijf.
Investeren in jezelf, je bedrijf en je toekomst begint bij jou als ondernemer.