Goed ademen is van vitaal belang voor een gezond en beter leven. Maar welke ademhalingstechnieken zijn nu eigenlijk het beste? In deze blog ontdek je alles over hoe je de kwaliteit van je leven kunt verbeteren door het aanleren van een goede ademhaling.
We realiseren ons vaak niet dat onze ademhaling direct van invloed is op ons algehele welzijn, net zoals stress, werkgewoonten en persoonlijke relaties. Gelukkig zijn er genoeg manieren om voor jezelf te zorgen en je beter te voelen! Door specifieke ademhalingstechnieken kun je je stemming, fysieke capaciteit en focus positief veranderen, stress beheersen en zelfs je slaapkwaliteit verbeteren.
Hoe zit het met jouw ademhaling? Weet jij hoe goed jij ademt? Hoe je je ademhaling kan verbeteren? Wat is een goede ademhaling en wat kan je verbeteren aan je ademhaling? Welke technieken en oefeningen kan je toepassen om je ademhaling te verbeteren?
Inhoudsopgave
Het belang van goed ademhalen
Goed ademen is essentieel voor een gezond leven. Het is geen geheim dat onze stressniveaus, (werk)gewoonten en persoonlijke relaties een serieuze impact kunnen hebben op onze lichamelijke en mentale gezondheid. Maar ook hoe we ademen heeft een directe invloed op ons algehele welzijn. Gelukkig zijn er genoeg manieren om voor jezelf te zorgen en je beter te voelen! Een manier om je zelfzorg te verbeteren en stress te beheersen, is het beoefenen van een paar verschillende ademhalingstechnieken.
Bewuste ademhaling (breathing) is een unieke en krachtige brug tussen het onderbewuste en het bewuste brein. In deze blog leg ik uit hoe je met specifieke ademhalingspatronen je stemming, fysieke capaciteit en focus positief kan veranderen. Als ook je slaap kan verbeteren.
In het bestseller boek van James Weston, ‘Het nieuwe ademen‘ beschrijft de invloed van ademhaling op ons leven.
Waarom ademen we en waarom is goed ademhalen belangrijk?
Er is niets essentiëler voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo’n 25.000 keer per dag. De ademhaling is een van de meest vitale functies in het menselijk lichaam en toch het meest onderbelicht. De negatieve impact van een verkeerde ademhaling op het menselijke lichaam is in de wetenschap al veelvuldig bewezen. Maar ook de positieve invloed van een effectieve ademhaling op onze mentale- en fysieke gezondheid is groot.
Ademen stelt ons lichaam in staat om zuurstof (O2) op te nemen en koolstofdioxide (CO2) af te voeren. Zuurstof wordt uit kleine zakjes in onze longen in ons bloed gebracht en helpt het naar onze hersenen en lichaamscellen te transporteren. Koolstofdioxide, hoewel een afvalproduct, is essentieel voor een goede zuurstoftoevoer naar onze cellen. Het reguleert ook de zuurgraad van ons lichaam.
Onze hersenen zijn in rust de meest actieve cellen in ons lichaam. Een onjuiste verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide kan het lichaam in een zuurstoftekort brengen, wat een negatieve invloed heeft op onze cognitieve en fysieke functies.
Wanneer je gestrest bent, versnelt je ademhaling ongemerkt, waardoor je je rustelozer en sneller geïrriteerd voelt. Na acht weken verkeerd ademhalen verliest je ademhaling haar natuurlijke ritme.
Een onevenwichtige ademhaling legt extra druk op je immuunsysteem en versnelt het verouderingsproces. Maar hier is het goede nieuws: je hebt de kracht om dit zelf te herstellen.
Hoe we ademen en hoezeer we ons bewust zijn van die adem is voor ons allen van levensbelang. Dit boek beschrijft de invloed van de ademhaling op ons leven.
Zeer de moeite waard om te lezen als je gezondheid je lief is!
Hoe kan je je ademhaling verbeteren?
In rust zouden gezonde adempatronen ongeveer 6 liter lucht per minuut in de longen moeten brengen, wat wordt bereikt door ongeveer 12 oppervlakkige tot matige ademhalingen per minuut. Helaas ademen de meeste mensen te snel, met gemiddeld 15 tot 18 ademhalingen per minuut. Dit overademen leidt tot een afname van de zuurstoftoevoer naar de hersenen, wat concentratieproblemen en angst kan veroorzaken.
Hoe kun je overademen verminderen?
- Neem kleine pauzes tussen ademhalingen.
- Gebruik neusademhaling, omdat de weerstand van de neusgaten automatisch de duur van uitademingen verlengt.
Tijdens de slaap hebben veel mensen het tegenovergestelde probleem. Slaapapneu treedt op wanneer er te oppervlakkig of onregelmatig wordt geademd, wat leidt tot een tijdelijk zuurstoftekort en frequente onderbrekingen van de slaap.
Symptomen: slaperigheid, snurken, ochtendhoofdpijn, prikkelbaarheid, verminderde concentratie. Mogelijke risico’s: verhoogd risico op hart- en vaatziekten, beroerte, verslechtering van cognitieve functies, verminderd libido.
Behandelingsopties:
- CPAP-apparaat.
- Slapen met medische tape op de mond of Dr. Breathe Well neusstrips om neusademhaling te stimuleren.
- Oefen neusademhaling tijdens het sporten en overdag om de juiste ademhaling te trainen.
- Volg deze Online Training – Master your Breath
Test je ademhaling
Er zijn verschillende methoden om ademhalingspatronen en longcapaciteit te beoordelen:
- Controle Pauze Test: De Controle Pauze (CP) is een test die meet hoe gezond je ademhaling is. Het is een eenvoudige, betrouwbare en snelle test die je zelf kunt uitvoeren. Hoe voer je de Controle Pauze test uit? Om de Controle Pauze test uit te voeren, volg deze stappen: Ga zitten en ontspan een paar minuten. Adem normaal. Na een normale uitademing, stop met ademen en houd je neus dicht met je vingers om te voorkomen dat lucht je longen binnendringt. Tel het aantal seconden totdat je de eerste tekenen van ongemak of de behoefte om te ademen voelt. Laat je neus los en adem weer normaal. Het aantal seconden dat je comfortabel je adem kunt inhouden is je CP-score, die kan helpen bij het beoordelen van je ademhalingsefficiëntie1
- Ademtest – Gezonde Ademhaling: Meet het volume lucht dat je inademt in liters per minuut. Een gezond ademvolume is ongeveer 6 liter per minuut. Doe de gratis Ademtest van B-Mind (onder menu E-Learning vind je meerdere gratis tools en Q&A).
- Zelfbeoordeling van Ademhalingsfrequentie: In een zittende positie is de optimale ademfrequentie 6 tot 8 ademhalingen per minuut. Een hogere frequentie veroorzaakt stress.
- Mindful Ademhalingstest: De Mindful Ademhalingstest is een reflectie op je levenslange ademhalingspatronen om bewustzijn te creëren1. Het is echter geen specifieke test zoals de Controle Pauze of Ademtest – Gezonde ademhaling.
Ademhalingstests bieden waardevolle inzichten in je ademhalingsgezondheid en kunnen leiden tot bewuste ademhalingstechnieken.
Ademhaling en stress
Wat is de invloed van je ademahling op stress? Door deze wetenschappelijk onderbouwde technieken te gebruiken kan je stress verminderen. Zoals de fysiologische zucht.
Wat is de fysiologische Zucht:
- Adem 2 keer achter elkaar in door de neus: een grote inademing, gevolgd door nog een inademing (zonder tussendoor uit te ademen!), om je longen maximaal op te blazen.
- Adem dan al je lucht uit via je mond tot je longen leeg zijn.
Hierdoor verschuift je autonome zenuwstelsel snel van een toestand van verhoogde opwinding en onrust naar een toestand van meer kalmte.
Ademhaling voor alertheid en focus
Gebruik cyclische hyperventilatie om alertheid en concentratie te verbeteren. Door krachtig en diep in te ademen gevolgd door een diepe uitademing, verhoog je je alertheid en concentratie.
Let op: Wees voorzichtig met hyperventilatie als je gevoelig bent voor paniekaanvallen of hoge angst hebt. Doe dit nooit in de buurt van water of tijdens het autorijden.
Ademhaling en hartslag
Er is een direct verband tussen ademhaling en hartslagvariabiliteit. Bewust langer inademen en krachtiger uitademen kan je hartslag verlagen of verhogen, afhankelijk van je behoefte aan kalmte of alertheid. Begrijpen hoe ademhaling de hartslag beïnvloedt, stelt je in staat om je mentale en fysieke toestand doelbewust aan te passen wanneer dat nodig is.
Hoe je beter kan leven door een goede ademhaling
Het integreren van goede ademhalingstechnieken in je dagelijkse routine is een krachtig manier om je gezondheid te verbeteren. Of je nu je stress wilt verminderen, je concentratie wilt verhogen of gewoon beter wilt slapen, bewuste ademhaling biedt diverse voordelen. Neem de tijd om te oefenen en ontdek de positieve veranderingen die het in je leven kan brengen. Adem diep in, adem rustig uit en omarm een gezonder en gebalanceerder leven door de kracht van goede ademhaling. Met deze ademhalingstechnieken weet jij hoe je beter kunt leven door het aanleren van een goede ademhaling.
Andere boeken over de kracht van een goede ademhaling:
‘Ontdek de kracht van ademen‘ van Mr. Breath
‘Verademing‘ van Koen de Jong en Bram Bakker
Lees ook mijn blog over gezonder leven met deze 25 simpele tips.